রাপ্র ডেস্ক: আজকাল আমাদের ওজন,রক্তের শর্করা,রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল লেভেল বেড়ে যাবার অন্যতম একটি কারণ হল প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার বা খাদ্য আঁশ গ্রহণ না করা।সুস্থ থাকার আমাদের দৈনিক ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাবার গ্রহণ করার কথা থাকলেও খুব কম লোকই এই পরিমাণ আঁশ জাতীয় খাবার অর্থাৎ শাকসবজি বা ফলমূল গ্রহণ করে থাকেন। অধিকাংশ মানুষ মাংস বা মাছ খেতে যতটা পছন্দ করেন,ঠিক ততটাই অপছন্দ করেন শাক সবজি খেতে।
তাই,বর্তমানে যারা ওজন কমাতে কিংবা ডায়াবেটিস সহ উচ্চ রক্তচাপ বা লিপিড প্রোফাইল ঠিক রাখতে চান তারা নিয়মিত শাকসবজি এবং ফল দিয়ে তৈরি সালাদ খেতে পারেন।আরেকটি,বিষয় আমাদের খাদ্য তালিকায় বিভিন্ন রঙের শাকসবজি এবং ফল থাকা উচিত।
তাই,আজকের পর্বে কিছু সহজ এবং হাতের কাছে পাওয়া যায় এমন কিছু উপকরণ দিয়ে সহজ কিছু সালাদের রেসিপি থাকছে “দৈনিক জাগরণ” এর পাঠকদের জন্য।এছাড়া,নীচের প্রতিটি সালাদ রেসিপি,বড় মিল গ্রহণের ৩০ মিনিট আগে খুব ধীরে ধীরে খেলে মূল খাবার গ্রহণ করার সময় অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের সুযোগ থাকবেনা।এছাড়ানীচের যেকোন একটি সালাদের সাথে ৬০ গ্রাম ভাত বা ২২ গ্রাম শুকনো রান্না করা নুডুলস,সাথে ৬০ গ্রাম মাছ বা মাংস নিলেই এটি একটি আইডিয়াল একটি মিল হয়ে যাবে।
দেখে নিন ৩ ধরণের হেলদি সালাদ রেসিপি…
ইয়োলো এন্ড অরেঞ্জ সালাদ:
|
ইয়োলো এন্ড অরেঞ্জ |
উপকরন | পরিমান | পরিমাপ |
| শসা | ১ কাপ | ৮০ গ্রাম | |
| ইয়োলো ক্যাপ্সিকাম | ১/৪ পিস | ১০-১৫ গ্রাম | |
| গাজর | ১/২পিস | ২০ গ্রাম | |
| পাকা টম্যাটো | ১/২ পিস | ২০ গ্রাম | |
| আধা সিদ্ধ মিষ্টি আলু | ১/৪ পিস | ২০ গ্রাম | |
| লেবুর রস | ২ চা চামচ | ২-৩ গ্রাম | |
| সিদ্ধ মিষ্টি কুমড়া | ১/৪ কাপ | ২০ গ্রাম | |
| গোল মরিচ | ১/৪ চা চামচ | সামান্য | |
| অলিভ অয়েল | ১/৮ চা চামচ | সামান্য | |
| তেঁতুলের কাথ | ২-৪ চা চামচ | ২-৪ গ্রাম | |
| পেঁয়াজ | ১ পিস মাঝারি | ৪-৫ গ্রাম | |
| ধনিয়া পাতা | ২-৩ চা চামচ | ২-৩ গ্রাম | |
| কাঁচা মরিচ | ১-২ পিস | ১-২ গ্রাম | |
| সুইট কর্ণ | ২ চা চামচ | ৯.৫ গ্রাম | |
| সিদ্ধ মাছ / মুরগীর মাংস | ৬ টেবিল চামচ | ৩০ গ্রাম |
উপরের সব উপকরণ গুলো,একটি বাটিতে নিয়ে খুব ভালভাবে মিশিয়ে নিন।খাবার গ্রহণের ৩০ মিনিট আগে অথবা ভাত এবং সিদ্ধ চিকেনের সাথে মূল মিল হিসাবেও খেতে পারেন।
মিক্স সালাদ:
|
মিক্স সালাদ |
উপকরণ | পরিমান | পরিমাপ |
| বিট রুট | ১/২ পিস | ৩০ গ্রাম | |
| মিষ্টি আলু | ১/৪ পিস | ২০ গ্রাম | |
| লাল মুলা | ১/৪ পিস | ২০ গ্রাম | |
| লাল ক্যাপ্সিকাম | ১/৪ পিস | ১০-১৫ গ্রাম | |
| ইয়োলো ক্যাপ্সিকাম | ১/৪ পিস | ১০-১৫ গ্রাম | |
| সবুজ ক্যাপ্সিকাম | ১/৪ পিস | ১০-১৫ গ্রাম | |
| আধা সিদ্ধ ফুলকপি | ১/৪ কাপ | ২০ গ্রাম | |
| পেঁয়াজ | ২ পিস মাঝারি | ১০ গ্রাম | |
| লেটুস পাতা | ১/২ পিস | ২-৫ গ্রাম | |
| ধনিয়া পাতা কুঁচি | ৩ চা চামচ | ২ গ্রাম | |
| আদা কুচি | ১ চা চামচ | ১-২ গ্রাম | |
| আস্ত রসূনের কোয়া | ৪-৬ পিস | ৪-৬ গ্রাম | |
| গোল মরিচ | ১/৪ চা চামচ | ১ গ্রাম | |
| অলিভ অয়েল | ১/৮ চা চামচ | খুব সামান্য | |
| টক দই | ১/৮ কাপ | ২৮.৩ গ্রাম | |
| লেবুর রস | ২ চা চামচ | ২ এম এল | |
| তেঁতুলের কাথ | ২-৪ চা চামচ | ২-৪ এম এল | |
| লবন | ১/৪ চা চামচ | সামান্য | |
| ডিমের সাদা অংশ | ১ পিস | ২০-২৫ গ্রাম | |
| পনির | ২ চা চামচ | ৬ গ্রাম |
উপরের সব উপকরণ গুলো একটি বাটিতে নিয়ে খুব ভালভাবে মিশিয়ে নিন।যেকোন বড় মিলের ক্ষেত্রে এই সালাদের সাথে ৬০ গ্রাম ভাত বা নুডুলস সেসাথে ৬০ গ্রাম মাছ বা মাংস নিলেই এটি আইডিয়াল একটি মিল হয়ে যাবে। এছাড়া,এই রেসিপিটি বড় মিল গ্রহণের ৩০ মিনিট আগে খুব ধীরে ধীরে খেলে মূল খাবার গ্রহণ করার সময় অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের সুযোগ থাকবেনা।
মিক্স সবজি
|
মিক্স সবজি |
উপকরণ | পরিমান | পরিমাপ |
| হালকা সিদ্ধ বরবটি | ২ পিস | ১৬ গ্রাম | |
| হালকা সিদ্ধ গাজর | ১/৪ পিস | ১২.৫ গ্রাম | |
| হালকা সিদ্ধ ফুলকপি /ব্রকলি | ১/২ কাপ | ৮০ গ্রাম | |
| পটল | ১ পিস | ২০-৩০ গ্রাম | |
| মিষ্টি আলু | ১/৬ পিস | ১৫ গ্রাম | |
| হালকা সিদ্ধ সিদ্ধ সিম | ২ পিস | ২০ গ্রাম | |
| হালকা সিদ্ধ গ্রেট করা কাঁচা পেঁপে | ১/২ কাপ | ৮০ গ্রাম | |
| অলিভ অয়েল | ১/৮ চা চামচ | সামান্য | |
| লবণ | অল্প পরিমাণে | সামান্য | |
| টক দই | ১/৮ কাপ | ২৮.৩ গ্রাম | |
| রসূন কুচি | ১/২ চা চামচ | ২-৩ গ্রাম | |
| আদা কুচি | ১/২ চা চামচ | ২-৩ গ্রাম |
উপরের সব উপকরণ গুলো,একটি বাটিতে নিয়ে খুব ভালভাবে মিশিয়ে নিন।খাবার গ্রহণের ৩০ মিনিট আগে অথবা ভাত কিংবা সিদ্ধ চিকেনের সাথে মূল মিল হিসাবেও খেতে পারেন। আশা করি, উপরের রেসিপি গুলো আপনাদের হেলথ এবং ফিটনেস উভয় ক্ষেত্রেই সাহায্য করবে।
